考研期间的营养健康食谱有那些？

考研期间的营养健康食谱有那些？

请推荐一份考研期间的营养健康食谱（上）听听他们怎么说↓↓↓01@王丽铃（营养师）考研期间最重要的除了满足身体对热量的需要，还需要保证每天能够有充分的精力和灵活的大脑两方面。所以，考研食谱也是从这出发考虑。

考研的人群应该算是中体力劳动者，这是介于办公室白领和工地工人之间的一个人群。

所以如果是女生，建议每天热量控制在1800-2000kcal，男生建议每天热量控制在2000-2300kcal之间。①饮食的选择食物的选择对一天的学习效率有着很重要的关系。据我所知，很多考研的人群，在复习的过程中，会备有很多零食，在休息时间会吃一小部分零食，让自己感觉起来更有精神。这时候，零食的选择就非常重要了，尽量不要选择薯片，饼干，辣条等口味重，含油高的零食，建议多吃一些水果，或者可以生吃的蔬菜。

水果和蔬菜可以让人快速补充营养物质，在休息的时候可以很快恢复体力和脑力。让下一阶段的学习效率更高。②早餐的建议一天三餐吃什么，吃多少。

早餐，很多人尤其是每天比较忙的人，早餐都吃得很应付，可能知识一杯豆浆、一个鸡蛋，或者是一杯牛奶、一个灌饼。这样的搭配都有很大的误区，营养不均衡，导致上午容易在10点左右的时候感觉特别想睡觉，学习效率非常低。早上建议这样来搭配：一碗杂粮粥，一个鸡蛋，一份蔬菜（不是咸菜），一袋牛奶。

如果可以自己做饭，操作起来比较简单。如果是学生吃食堂，这时候想要吃一份蔬菜一般都比较难的。建议可以买一些可以生吃的蔬菜，比如黄瓜，西红柿，圆白菜，胡萝卜等，然后每天自己去除一部分吃，具体量没有要求，吃饱就可以。

牛奶建议放在早上10点多的时候喝，因为这个时候人比较容易疲惫。如果喝一袋牛奶，可以同时补充很多营养素，加上前面说的用水果当零食，吃完之后马上又可以满血复活，进入很好的学习状态。③午餐的建议午餐是中国人比较重视的一餐之一，一般人都会吃得比较丰盛。但是，有部分人比较习惯吃比较重口味的菜，就是比较咸，油也比较大，而且喜欢一下子吃得饱。

这些都是很容易影响下午的学习效率的。重口味的菜会让血液变稠，血液循环变慢，必然会让自己容易感到疲惫，效率不高。所以，如果是自己有条件做饭，多做素材，少做肉菜，一般从体积上，素材和肉菜的比例为4:1~5:1之间是比较合适。女生吃菜的量以普通原盘子以平盘，男生吃菜的量以普通原盘子一满盘，然后可以多选择一些蒸拌的做法，出锅之后淋上少量的亚麻籽油。

主食如果能够选择，多选带有杂粮的，或者同时吃一些红薯、山药之类的。如果是食堂，也按照这个原则，打菜的时候荤素搭配比例分配好，主食不要一直只吃白米饭和馒头。食堂的菜容易盐和油比较多，建议先用一碗白开水过一下，然后自己淋上少量的亚麻籽油。亚麻籽油里面含有比较丰富的DHA，对于学习强度比较大的人群，每天保证一定量的DHA的摄入是非常重要的。

而DHA在一般食物中是非常少的，深海鱼会比较多，但是不管是自己做饭，还是食堂，都是很少能吃到。④晚餐的建议大部分人习惯晚上吃很多，而且倾向于吃重口味的食物，其实也是很不好的。还有如果吃饭时间距离睡觉时间比较长，很可能还会在睡觉之前吃宵夜，这也不是很好。

建议晚餐的吃饭跟午餐类似就可以的，但是睡觉之前会饿怎么办。那就建议在晚餐跟睡觉之间的时间，吃少量的想苹果这样的水果，或者是喝一袋酸奶。但是避免在睡觉之前一小时内吃太多的东西，尤其是甜的和油的。

另外，还要强调一点的是，尽量不喝甜饮料，平时喝水尽量以白开水，淡茶水为主，可以促进身体的新陈代谢，帮助更好地代谢废物。⑤食物的选择其实没有太多的硬性要求，只要没有忌口，没有过敏，所有的新鲜食物都是可以吃的，如果每天可以吃很多种不同的食物是最好的，如果做不到，一周之内可以尽量选择不同的食物来吃，尽量不要重复吃同样一种食物。希望我的回答可以帮助到您，祝您身体健康，生活愉快。考研取得好成绩。

考研期间吃什么

人大脑中每天有数亿个神经细胞在不停地进行着活动，科学研究证实，饮食不仅是维持生命的必需品，而且在大脑正常运转中发挥着重要的作用。考研复习时，由于学习内容多、难度大，学习压力过大，很多考生长时间处于紧张的学习状态中，使自己的大脑过于疲劳，容易出现头晕目眩、身弱乏力、身体免疫力下降等情况，这样不但不能达到预期的学习目标，反而影响学习。

因此考生在饮食以及休息上一定要多加注意。

对于日夜备战考研的学子而言，可以经常选用一些价格不贵但却有助于补脑健智的食品。比如牛奶，其中所含钙质最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质，睡前一杯热牛奶还可有助于入睡;每天吃一两个鸡蛋和一定量鱼肉，有保护脑血管、促进脑细胞活动、提高记忆力的显著作用。除了这些营养健康的饮食之外，还有一些食物是考生应尽量不吃或少吃的，像辣油、油炸食品、加工食品或不新鲜、发酵的食品(奶酪、泡菜等)等，饮过量的刺激性食物会导致体内的水分及酸碱失衡，容易引起胃肠道等不适症状。此外，具体到每一餐，考生又该如何安排呢?早餐早餐要吃好，因为早餐的质和量，直接影响上午的精神状态和学习效率。

优质的早餐宜三搭配，即干(如面包、馒头、包子)稀(如豆浆、牛奶、稀饭)搭配，优质蛋白质(如豆类、奶类、蛋类)与淀粉食物(如纯谷类食品)搭配，酸(如谷类)碱(如水果、蔬菜、奶类)搭配。避免含高饱和脂肪的早餐食物。午餐午餐要吃饱是指饭量和肉菜要够量。

考生的用脑时间较多，足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。另外还可以多吃瓜类，如黄瓜苦瓜等能达到消暑、防病的效果。晚餐晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。宵夜(可有)一般如超过10点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。对那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。

了解了每顿吃什么，考生还需要掌握一些合理搭配食物的原则：1、高浓度的蛋白质和高浓度的淀粉不要混合食用。2、两种高浓度的蛋白质不要混合食用。3、酸性水果与蛋白质不要混合食用。4、脂肪和蛋白质不要混合食用。

5、淀粉与糖不要混合食用。6、蛋白质与糖不要混合食用。7、瓜类不要与任何一种食物混合食用。如若食物搭配不当，会带来以下的不良影响：胃胀气、水肿、胃酸反应;脑力迟钝、身体在消化的过程中会消耗太多能量导致身体疲惫，易困乏;精神上易出现抑郁、焦虑、过度敏感、负面情绪;免疫力下降易导致感冒、过早老化等。

考研期间营养的补充

考研也是人生中的一种经历，从开始准备到结束，短短的一年时间，都在为自己的梦想而拼搏。为了实现自己的梦想，经常熬夜很正常，如何在这样的环境中，通过补充营养来保证自己的么天的学习，今天申瑞民我就为大家讲解这方面的知识。

一、熬夜该如何补充营销1、选择利于消化的食物。

像水果、谷物、豆类和奶类。这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，而且煮软一点，更不会给胃里带来负担。2、最好有足够的饱腹感。3、夜晚口味尽量保持清淡。

4、低脂低能量高营养。5、杜绝碳酸饮料薯片类零食。二、建议食物搭配1、热豆浆/热牛奶+面包片+蔬果2、热面汤+绿叶蔬菜+水果；3、燕麦粥或者小米粥+蔬菜/水果；4、袋装粉糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。

但是此类食品最好不要买甜味的，根据标签鉴定。申瑞民认为，考研要合理的规划，按照自己的计划来进行复习。，申瑞民建议不提倡突击的方法，按照以上的营养建议，会给你提供适合你需要的营养，来保障你的学习。

如何在考研复习期间保证营养均衡，身体健康？

你好　考研考试期间搭配饮食方法(1)每日三餐都要进食适量的主食，如米饭、面食。不能因为要保证体型只吃蔬菜和水果。

人体所需的淀粉等并不是靠水果和蔬菜就能补充的，适量进食不仅不会长胖，还会通过正常的代谢促进身体正常运转，保持良好体型。

(2)早餐可以搭配面包、饼干、点心、粥等，午餐和晚餐配点米饭、面条、花卷等各式面食花样。记得一定要吃早餐，一天的营养开始于早餐。(3)随时补充多样副食品。除了要吃主食保证足够的热能需要外，还要补充足够的、多样的副食品。

一般每人每天平均供给肉类 75克～2100克;豆类50克～2100克;鸡蛋1～2个;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白应占蛋白质1/3～2/3，并应平均分配在一日三餐中。(4)注意搭配蛋白质和脂肪。

蛋白质营养的缺乏，可使大脑蛋白质量减少，发生神经系统功能紊乱及失调。因此，考生要在三餐中，供以充足的蛋白质和必需的氨基酸。在众多含有蛋白的食品中，大豆蛋白赖氨酸含量高，它对脑的营养有特别意义，蛋、奶、鱼等动物性蛋白质生物学价值高且易于利用，应优先供给。

考生早餐时可配点儿牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑、豆包等，午、晚餐配点儿清蒸活鱼、酱牛肉、香菇炖鸡、脆皮豆腐等，而且应尽量用植物油炒菜，因为植物油中含较多的对脑细胞非常有益的必需脂肪酸。考研备考暑期复习饮食暑期清热解毒饮食1.苦瓜：虽然苦瓜很苦，但清热解毒效果很好，是暑期饮食的不二选择。凉拌苦瓜，苦瓜炒鸡蛋都是很好的菜系。

2.绿豆：据中医本草纲目介绍，其消肿治疽之功虽同亦豆，而压热解毒之力过之。且益气、厚肠胃、通经脉，无久服枯人之忌。我们常见的饮食就是绿豆汤，炎热的夏天，一碗凉凉的绿豆汤，真是让人向往之。3.鲜榨果汁：若要生津止渴，可榨些新鲜蔬果汁来喝，不但凉血解毒、也可补充维生素C顺便美白，像奇异果、葡萄柚、苹果、葡萄等都是天然维生素C的良好来源，榨汁时，可将几种水果放在一起来榨，这样营养会更丰富。

暑期清淡益脾胃饮食夏季食欲减退，脾胃功能较为迟钝。此时食用清淡之品，有助于开胃增食，健脾助运，宜选择西瓜、荔枝、莲子、蚕虫、荞麦、大枣、猪肚、猪肉、牛肉、牛肚、鸡肉、鸽肉、鹌鹑肉、鲫鱼、乌龟、甲鱼、蜂乳、蜂蜜、鸭肉、牛乳、鹅肉、豆浆、甘蔗、梨等，以及食用蕈类(香菇、蘑菇、平菇、银耳等)、薏米等，这些均有一定的祛暑生津功效。民以食为天，要想有好的身体来复习，就要有好的饮食，虽然同学们在学校由于条件、时间所限不能自己来做菜做饭，但大家也可以在食堂吃饭的时候多选择适合夏季养生的饮食，当然，利用休息时间自己做一顿可口的饭菜也是不错的选择。考研暑期复习不可忽视健康因素夏季炎热 注意防暑降温天气如此炎热，学校的自习室和寝室一般都没有空调，同学们可以去有空调的图书馆等条件较好的地方进行复习，如果一时找不到有空调的自习室，就只能在普通的自习室复习了。

这个时候一定要注意多带水和把握好复习的时间，觉得自己不舒服了，要让自己去凉快的地方休息下，或者去水房洗个脸。适度的休息可以提高复习的效率，和保持身体的健康。有的同学喜欢在寝室里复习，如果寝室里没有人玩电脑，有比较安静的环境，这也是个很好的选择。保持充沛的精神和心理健康不提倡没日没夜的劳累复习，不但效果不好，对身体也是很大的负担。

考研复习是一个高度消耗的脑力劳动，只有保持充沛的精神才能持续的复习下去，否则，熬了一夜却要休息两天来缓解岂不得不偿失。所以，良好的作息时间是很有必要的，大家可以根据自己的实际情况来制定复习计划和作息时间表，以便更好把控复习进度和复习质量。身体健康很重要，也要保持良好的心理状态。

天气一热，人就容易急躁，何况现在的社会本省就很急躁，再加上年轻人火气大，就更容易因为一点小的事情而发脾气影响复习情绪。同学们在占座过程中，遇到小摩擦，复习过程中遇到小挫折，都要不急不燥，放平心态来解决。最后，最近的天气有些不正常，说下雨就下雨，还电闪雷鸣的。

大家要注意多听天气预报，别因为没带雨伞淋坏了身体，这样好几天又不能复习了。

考研成功：合理饮食很重要？

早餐如何安排?早餐要吃好，因为早餐的质和量，直接影响上午的精神状态和学习效率。优质的早餐宜三搭配，即干(如面包、馒头、包子)稀(如豆浆、牛奶、稀饭)搭配，优质蛋白质(如豆类、奶类、蛋类)与淀粉食物(如纯谷类食品)搭配，酸(如谷类)碱(如水果、蔬菜、奶类)搭配。

避免含高饱和脂肪的早餐食物。

午餐如何安排?午餐要吃饱是指饭量和肉菜要够量。考生的用脑时间较多，足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。另外还可以多吃瓜类，如黄瓜苦瓜等能达到消暑、防病的效果。晚餐如何安排?有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。

晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。宵夜如何安排?一般如超过10点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。

对那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。考前如何进行科学的饮食安排呢?考前，学生在饮食安排方面要做到三个原则，八个注意。三个原则是指均衡、适宜和卫生。

在三个原则的基础上，做到以下八个注意：1. 注重合理的食物搭配和均衡饮食;2.讲究食物多样，不偏食，不挑食;3.按时按量有规律进食;4.早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡;5.注意饮食卫生，不到无证照街边小贩购买食品;6.不暴饮暴食和盲目节食;7.避免油炸和可能诱致过敏食品;8.适当运动以促进食欲和增加血液循环。熬夜之后怎样补充营养?熬夜的人体内一般缺乏三种物质：蛋白质、维生素C和葡萄糖，因此熬夜考生的宵夜可以能被快速分解为葡萄糖的淀粉类食物为主，辅之以含蛋白质、维C丰富的鸡蛋、酸枣、山楂等。考生吃什么零食比较好?零食还可选择花生、瓜子、杏仁等坚果，但切记不能进食太多，一周两三次。

适量坚果对补充大脑需要的能量、维生素和磷脂很重要。食欲差怎么办?进食宜清淡、细软、易消化，如小米粥，粟米羹，汤粉等作为主食，鸡蛋羹或碎肉碎菜作为副食，加上紫菜蛋花汤或青菜猪肝汤等补充营养。考研饮食最忌什么?1、饮食最忌减主食 要保证主食的摄入量，大脑思维主要依靠的是葡萄糖，主食能转化为葡萄糖，这就需要每天摄取一定量的主食。2、吃鸡忌吃皮 切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。

应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等。3、忌以饮料代替水。考生应多喝水，每天要保证1500～2000毫升的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑所需的氧才能得到及时供应。

在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。4、零食忌坚果类 零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。吃黄瓜及水果等可以有效地控制食量。有健康的身体才能有体力在考研这场漫长的马拉松比赛中赢得最后的胜利。